چگونه استرس را از طریق ذهن آگاهی کاهش دهیم

1. شنا یا شناور در آب

شنا از کل بدن بدون فشار آوردن به مفاصل استفاده می کند.

آوردن حرکت به مناطق سفت و پرتنش می تواند استرس فیزیکی زیادی را از بین ببرد. این باعث افزایش تحرک می شود و اجازه می دهد تا اکسیژن بیشتری به عضلاتی که کمتر استفاده می کنیم جریان یابد.

شنا به طور طبیعی می تواند شما را با تنفس خود به ریتمی بکشاند که سکته خود را پیدا می کنید.

غوطه ور شدن در آب می تواند حواس پرتی ها را از بین ببرد و به شما این امکان را می دهد که بیشتر مراقب حالات درونی خود باشید.

اگر شنا کردن قابل کنترل نیست، شناور شوید و روی تجربه حرکت بدنتان در آب در حین نفس کشیدن تمرکز کنید.

2. پیاده روی مراقبه (پیاده روی هسته ای)

نفس، بدن و ذهن همه به هم مرتبط هستند. وقتی بتوانیم حرکت و نفس را کاهش دهیم، ذهن به طور طبیعی دنبال خواهد شد.

حرکت می‌تواند حضور در آنچه را که می‌خواهیم به آن توجه کنیم، آسان‌تر کند.

هنگامی که راه می رویم، حرکت رو به جلو زیادی درگیر است تا بدن را به جلو سوق دهد. با کاهش سرعت و حذف محرک رو به جلو، ما شروع به استفاده از عضلات تثبیت کننده خود می کنیم تا ما را در حالت ایستاده نگه دارند.

تقویت این ماهیچه های کوچکتر در شکم یا هسته مرکزی می تواند درد بدن را در دراز مدت کاهش دهد و به تعادل کمک کند.

موارد زیادی وجود دارد که باید در حین پیاده روی مراقبه به آنها توجه کنید، مانند آرام نگه داشتن نفس یا قرار دادن وزن یکنواخت روی هر پا.

یا شاید روی شانه‌هایتان تمرکز کنید که در امتداد حرکت می‌کنند بدون اینکه بالا و پایین بپرید. این نشان دهنده خوبی است که به جای نفس های کم عمق در قفسه سینه، نفس عمیق تر و کامل تری از شکم خود می کشید.

مکان های خوب برای امتحان مدیتیشن پیاده روی، یک منطقه صاف از ساحل، راهرو یا حتی چند دور در اطراف اتاق نشیمن شما است. فقط مطمئن شوید که تا جایی که می توانید عوامل حواس پرتی را برای خود حذف می کنید.

3. نوشیدن یک فنجان چای

هر فعالیتی می تواند به یک تمرین ذهن آگاهی تبدیل شود اگر برای تجربه آن وقت بگذارید.

کمی زمان بگذارید تا آماده سازی چای، بوی آن، روشی که بازوهایتان را بالا می برند تا آن را به لب هایتان برسانند و احساس گرما در بدنتان را تجربه کنید.

کند کردن روند نوشیدن یک فنجان چای یا یک نوشیدنی گرم دیگر نه تنها می تواند شما را به حضور بیشتر دعوت کند، بلکه مکالمه ذهنی را نیز آرام می کند.

4. پیاده روی یا ارتباط با طبیعت

حضور در طبیعت فضای ایده آلی را برای قطع ارتباط با فناوری و توجه بیشتر به حواس فراهم می کند.

تجربه خرچنگ برگ‌ها در زیر پای خود، بوی گیاهان و صدای پرندگان می‌تواند سیگنال‌هایی را به سیستم عصبی شما ارسال کند تا آرام شود.

5. مراقبه خیره کننده

یک شی خارجی مانند شعله شمع، خط افق یا آتش کمپ را انتخاب کنید. اجازه دهید تمرکز شما به آرامی روی نقطه شما قرار گیرد و در آن مستقر شوید.

این می تواند راهی عالی برای شروع تمرین ذهن آگاهی با چشمان باز باشد. (چشمک زدن اشکالی ندارد.)

هنگامی که میل به دور نگاه کردن مقاومت شود، توانایی مدیتیشن و هوشیار بودن قوی‌تر می‌شود و می‌تواند یک انتقال بسیار ملموس به حالت ذهنی متعادل‌تر و آرام‌تر ایجاد کند.

6. مدیتیشن هدایت شده

مدیتیشن های هدایت شده زیادی برای انتخاب وجود دارد. این گزینه برای عصر یا هر زمانی که فقط می خواهید گوش کنید و دنبال کنید عالی است.

مدیتیشن هدایت‌شده‌ای مانند یوگا نیدرا به بدن اجازه می‌دهد استراحت کند، اما هوشیار بماند تا هوشیار بماند، فضایی را برای بهبودی عمیق درونی و رهایی از استرس و همچنین آموزش ذهن برای مدیتیشن فراهم می‌کند.

7. کشش

برای حرکت دادن بدن خود از طریق کشش های ملایم، رویکردی آگاهانه تر داشته باشید .

به جای اینکه ماهیچه ها را مجبور به خم شدن و حرکت کنید، سعی کنید فضایی را در بدن ایجاد کنید تا نفس جریان یابد و انبساط را از درون ایجاد کنید.

به عنوان مثال، در حالی که ستون فقرات صاف است، سر را به یک طرف بیندازید و اجازه دهید نفس در هر نواحی تنگ در گردن حرکت کند.

سعی کنید در طول این تمرین تنفس را شب هنگام انجام دهید. اگر برای 4 شمارش دم می کنید، برای 4 شمارش نیز بازدم کنید.

8. تکنیک های تنفس

یکی از ساده ترین و موثرترین راه ها برای تمرین ذهن آگاهی و آرام کردن سیستم عصبی، تمرکز بر نفس است . این کار باعث می شود که نفس کامل تر و عمیق تر حرکت کند و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می کند، سیستمی که به بدن ما سیگنال می دهد تا آرام شود.

یک تکنیک تنفس به ما کمک می کند تا نسبت به جایی که نفس می رود آگاه شویم و تجربه را افزایش دهیم.

سعی کنید نفس را به سه قسمت تقسیم کنید، ابتدا قسمت پایین شکم و سپس دنده ها و سپس قفسه سینه را پر کنید.

افزودن تصاویر به این تکنیک می‌تواند برای روان‌تر و روان‌تر کردن نفس مفید باشد. سعی کنید موجی را تصور کنید که با ریتم تنفس شما در بدن شما می چرخد. 

یک تایمر را برای چند دقیقه تنظیم کنید و آن را اجرا کنید.

وقتی حواس‌تان پرت شد، با مهربانی هوشیاری خود را به تمرین برگردانید و متوجه شوید که به آرامی به خودتان نفس می‌کشید