ذهن آگاهی در محل کار: نکات کاربردی برای حرفه ای های پرمشغله

ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی در حال حاضر موضوع داغی است، اما اغلب بیش از حد ساده شده و اشتباه درک می شود. بنابراین در شرکت بهین پویان، قبل از اینکه در مورد مزایا و کاربردهای عملی تمرکز حواس در محیط کار صحبت کنیم، کمی وقت بگذاریم تا این اصطلاح را تعریف کنیم.

به عبارت دیگر، ذهن آگاهی عبارت است از:

1. آگاهی کامل از هر کاری که انجام می دهید
2. پذیرفتن افکار و احساسات خود به محض ظهور
3. انجام عمل (یا عدم اقدام) بر اساس این آگاهی

اما تمرکز حواس فقط روی یک بالشتک مراقبه انجام نمی شود. همیشه در دسترس شما است – در هر زمان و هر مکان.

حتی زمانی که سر کار هستید.

چگونه ذهن آگاهی می تواند در کار کمک کند؟

مشخص شده است که ترکیب ذهن آگاهی در محل کار باعث بهبود تمرکز، کاهش استرس و افزایش مهارت های تصمیم گیری شما می شود. هنگامی که یک سازمان در محل کار خود از ذهن آگاهی استقبال می کند، می تواند مهارت های همکاری، بهره وری کلی و چابکی را در زمان تغییر افزایش دهد.

چگونه ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا در محل کار بهتر عمل کنید

به نظر می رسد که ذهن آگاهی یک واکنش زنجیره ای مثبت را در مغز ایجاد می کند. تحقیقات نشان داده است که با تمرین تکنیک های تمرکز حواس، می توانید تراکم قشر پیش پیشانی خود را افزایش دهید. این ناحیه ای از مغز است که با عملکردهای مرتبه بالاتر مغز مانند آگاهی، تمرکز و تصمیم گیری مرتبط است.

نه تنها این، به نظر می رسد آمیگدال در حال کوچک شدن است. این ناحیه اولیه مغز که با ترس و احساسات مرتبط است، در شروع واکنش بدن به استرس نقش دارد.

جالب‌ترین چیز این است که ارتباط بین آمیگدال و بقیه قسمت‌های مغز ضعیف‌تر می‌شود، در حالی که ارتباطات بین نواحی قشر پیش پیشانی قوی‌تر می‌شود. به عبارت دیگر، با رشد شبکه‌های عصبی، مغز خود را دوباره سیم‌کشی می‌کنید تا راه‌های بهتری برای انجام وظایف و مقابله با استرس بیابید.

هنگامی که تمرکز حواس را تمرین می کنید، اطلاعات حیاتی تری را دریافت می کنید و به خود این فرصت را می دهید که قبل از اینکه تصمیم بگیرید، مکث کنید.

ذهن آگاهی در کار

چگونه ذهن آگاهی به کل سازمان شما کمک می کند

بر اساس مزایای شخصی که در بالا توضیح داده شد، ممکن است به طور طبیعی فرض کنیم که ذهن آگاهی بهره وری را افزایش می دهد . اگر تمرکز بهتری داشته باشید، تصمیمات هوشمندانه تری بگیرید و استرس کمتری داشته باشید، به نظر می رسد به موفقیت بیشتری دست پیدا کنید. اگرچه تحقیقات کافی برای بیان قطعی آن وجود ندارد، مطالعات تاکنون مثبت بوده است.

اما مزایای ذهن آگاهی برای سازمان ها فراتر از بهره وری است.

شواهد اولیه از یک تحلیل جامع جدید از تحقیقات حواس‌آگاهی نشان می‌دهد که ذهن‌آگاهی می‌تواند بر نحوه ارتباط ما با دیگران نیز تأثیر بگذارد. محققان بر این باورند که ممکن است روابط بین فردی ما را از طریق همدلی و شفقت بیشتر بهبود بخشد و همچنین مهارت های شنیداری ما را تقویت کند. این منجر به همکاری موثرتر همکاران و ترکیب دیدگاه های گسترده تر توسط رهبران می شود. این یک مزیت متمایز است.

چرا تمرکز حواس در کار مهم است؟ 

در نهایت، مزایای ذهن آگاهی در کار، انعطاف پذیری و سازگاری بیشتر با تغییر است. نه فقط برای افراد، بلکه برای کل سازمان. این ویژگی ها برای موفقیت در دنیای مدرن ما حیاتی هستند.

بالاخره کار استرس زا است. بسیاری از ما هر روز با حجم کاری فزاینده، عدم قطعیت های شغلی و چالش های جدید روبرو هستیم. با توجه به اینکه فرسودگی شغلی اخیراً توسط سازمان بهداشت جهانی به عنوان یک تشخیص پزشکی رسمی به رسمیت شناخته شده است، حتی واضح تر است که سازمان ها باید به استرس در محل کار رسیدگی کنند.

نحوه تمرین ذهن آگاهی در محل کار

بنابراین، اکنون که مزایای آن را مورد بحث قرار دادیم، ذهن آگاهی در محل کار چیست؟

از آنجایی که تمرکز حواس اغلب با یک تمرین نشستن رسمی همراه است (آیا خود را روی یک بالشتک در اتاق استراحت تصویر می کنید؟)، ممکن است تعجب کنید که چگونه می خواهید مراقبه ذهن آگاهی را در محل کار انجام دهید.

ولی اینجوری نیست .

شما به راحتی می توانید تمرینات و نکات ما را در روز کاری خود ببافید. به علاوه، هیچ کس حتی متوجه نخواهد شد که شما در حال تلاش برای ترکیب ذهن آگاهی در محل کار هستید.

ما این موارد را برای وضوح در مراحلی سازماندهی کرده‌ایم، اما شما می‌توانید انتخاب کنید و انتخاب کنید که کدامیک به عنوان نقطه شروع راحت‌تر هستند.

1. حواس پرتی را حذف کنید
2. تک کار، چندکاره نکنید
3. مکث های ذهنی انجام دهید
4. مکالمات آگاهانه داشته باشید

مرحله 1: عوامل حواس پرتی را حذف کنید

اول، بیایید این کار را برای شما آسان تر کنیم که به هوش باشید. یعنی کنترل محیط دیجیتال خود را در دست بگیرید .

بسیاری از ما روز خود را صرف واکنش به بوق و پینگ اعلان‌های فناوری خود می‌کنیم . حواس‌پرتی‌هایی از این دست واقعاً می‌توانند به شما اضافه شوند – و شما را تحت فشار قرار دهند.

نه تنها زمان واکنش را از دست می دهید، بلکه تمرکز مجدد نیز به زمان نیاز دارد. در واقع، پس از قطع شدن، به طور متوسط ​​23 دقیقه و 15 ثانیه طول می کشد تا به یک کار برگردید.

ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه با مدیریت اعلان‌ها و افزودن ابزارهایی که به‌طور خاص برای کمک به تمرکز شما طراحی شده‌اند، یک محیط کاری مناسب برای تمرکز حواس ایجاد کنید.

برنامه های استفاده نشده را حذف نصب کنید

اگرچه این نکته کمی زمان می برد، اما سرمایه گذاری خوبی است. بیایید با گوشی شما شروع کنیم. به طور متوسط ​​هر کاربر تلفن هوشمند بیش از 80 برنامه در تلفن خود دارد، اما هر ماه فقط از 40 برنامه استفاده می کند. به این فکر کنید که اگر برنامه های استفاده نشده را پاک کنید، می توانید تعداد اعلان های غیر ضروری را حذف کنید.

اعلان های خود را مجدداً مشاهده کنید

بر اساس یک مطالعه اخیر ، اکثر مردم تا 63 اعلان در یک روز دریافت می کنند . این 63 بار است که مجبور شدید متوقف شوید، نگاه کنید و دوباره روی کار خود تمرکز کنید!

اما در فکر به روز رسانی همه برنامه های خود غرق نشوید. با تمرکز بر مواردی که بیش‌ترین اعلان‌های غیرضروری را ارسال می‌کنند، شروع کنید. همچنین می توانید برنامه ها را در حین استفاده از آنها به روز کنید. و فراموش نکنید که یک دستگاه را برای اعلان‌ها انتخاب کنید – نیازی نیست تلفن و رایانه‌تان وقتی کنار هم می‌نشینند بوق بزنند.

گوش دادن به موسیقی طراحی شده برای کمک به تمرکز شما

بسیاری از مردم گزارش می دهند که موسیقی (و به طور کلی صداهای خاص) تمرکز آنها را افزایش می دهد.

مرحله 2: تک کار، چند کار را انجام ندهید

هیچ کس واقعا نمی تواند چند کار را انجام دهد. مغز شما فقط در حال جابجایی بین دو فعالیت است که انجام هر دو کار را دشوارتر می کند.

این روش کارایی کمتری دارد، باعث اشتباهات بیشتر می شود و به مرور زمان می تواند انرژی ذهنی ما را از بین ببرد.

ما اغلب چند کار را انجام می دهیم زیرا به چیزی واکنش نشان می دهیم – یک ایمیل، یک اعلان یا کسی که در دفتر ما توقف می کند. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد که رویکردی آگاهانه تر را تشویق می کند.

ذهن آگاهی در محل کار

در بلوک های زمانی کار کنید

جابجایی بین پروژه های مختلف در طول روز می تواند بی ثمر و خسته کننده باشد. به هر حال، شما به چند دقیقه زمان نیاز دارید تا “تصویر خود را بدست آورید” و اگر از بخش کاملا متفاوتی از مغز خود استفاده می کنید، حتی بیشتر طول می کشد.

به‌جای اینکه به‌طور تصادفی روی وظایف فهرست کارهایتان کار کنید، ببینید آیا می‌توانید آن‌ها را در دسته‌ای دسته‌بندی کنید. آیا همه آنها به یک مشتری مرتبط هستند؟ آیا همه آنها به زمان متمرکزی برای نوشتن نیاز دارند؟ آیا می توانید همه تماس های تلفنی خود را همزمان انجام دهید؟

برای کار بدون وقفه برنامه ریزی کنید

زمانی که نیاز دارید بر روی یک کار خاص تمرکز کنید، جلسه ای را در تقویم خود قرار دهید تا به همکارانتان بفهمانید که مشغول هستید و نباید قطع شود. با یک ساعت بدون ایمیل، تماس یا پیامک، محصول نهایی بهتری تولید خواهید کرد و این کار را در زمان کمتری انجام خواهید داد.

در ساعات مشخصی از روز به ایمیل ها پاسخ دهید

ترک این عادت سخت است، اما ممکن است فقط چند بار در روز ایمیل‌ها را مرور کنید و به آن‌ها پاسخ دهید، نه زمانی که آنها می‌رسند . این به شما این امکان را می دهد که ایمیل ها را به صورت خودکار بر اساس برنامه زمانی مورد نظر خود دریافت کنید. از طریق Google، Outlook و iPhone در دسترس است.

مرحله 3: مکث های ذهنی انجام دهید

تا کنون، ما بر ایجاد شرایط برای یک روز کاری آگاهانه تر تمرکز کرده ایم. بیایید دنده را عوض کنیم و در مورد تمرینات حواس پرتی صحبت کنیم. این تمرین ها فضای ذهنی لازم برای کاهش استرس و بهبود تصمیم گیری را در اختیار شما قرار می دهد. در اینجا نحوه حضور در محل کار آمده است.

برای یک لحظه هوشیار توقف کنید

STOP مخففی است که به شما یادآوری می‌کند که با خودتان مکث و اعلام حضور کنید. ممکن است این کار را در ساعات خاصی از روز انجام دهید. به عنوان مثال، قبل از اینکه وارد کار شوید، قبل از اینکه ناهار بخورید، یا قبل از اینکه در پایان روز کاری وارد خانه خود شوید. شما همچنین می توانید زنگ هشدار را روی تلفن خود تنظیم کنید. اما اگر این فقط یک اعلان دیگر است که شما را تحت فشار قرار می دهد، این کار را نکنید!

• S – هر کاری که انجام می دهید را متوقف کنید
• T – نفس عمیق بکشید تا خود را متمرکز کنید
• O – افکار، احساسات و عواطف خود را بدون قضاوت مشاهده کنید
• P – با استفاده از هر گونه بینش از آگاهی جدید خود، به کاری که انجام می دهید ادامه دهید

به یک مراقبه هدایت شده مختصر گوش دهید

تعداد فزاینده ای از برنامه های مدیتیشن موجود است. می‌توانید هدفون‌هایتان را بلند کنید و به مدیتیشن کوتاه پنج یا ده دقیقه‌ای گوش دهید تا دوباره با خودتان ارتباط برقرار کنید.

پیاده روی آگاهانه داشته باشید

وقتی لحظه ای برای استراحت دارید، مکانی را پیدا کنید که بتوانید آرام و آهسته راه بروید. این می تواند یک راهرو طولانی، خیابان شهری یا پارک محلی باشد. حواستان به تماس پاهایتان با زمین، حرکت بازوهایتان در کنارتان یا نفس کشیدنتان در حین راه رفتن باشد. همچنین می توانید قدم های خود را تا ده بشمارید و از نو شروع کنید.

به بوها، مناظر و صداهای اطراف خود توجه کنید. همانطور که ذهن شما سرگردان است، به آرامی آن را به لحظه حال و احساساتی که دارید هدایت کنید.

فقط ده دقیقه پیاده روی آگاهانه می تواند یک استراحت با طراوت در روز شما باشد و هنگامی که به کار خود باز می گردید دیدگاه جدیدی به شما می دهد.

ناهار آگاهانه بخورید

بسیاری از ما با عجله ناهار خود را صرف می کنیم، حتی در حالی که غذای خود را استنشاق می کنیم مستقیماً کار می کنیم. اما این یک فرصت عالی دیگر برای استراحت ذهن آگاهی است.

مهمترین چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که سرعت خود را کم کنید و توجه کنید. مطمئن شوید که برای غذا خوردن بنشینید (سر یک میز)، هر لقمه را طولانی تر بجوید، و چنگال خود را بین لقمه ها قرار دهید. از انجام هر کاری غیر از خوردن بپرهیزید. ما می دانیم که شما می خواهید به تلفن خود نگاه کنید، اما اکنون زمان آن نیست.

درعوض، در تجربه چیزی که می خورید حضور داشته باشید. بافت، بو، گرما یا خنکی، رنگ ها و طعم. از آنچه می خورید احساس رضایت بیشتری خواهید کرد و معده شما نیز به خاطر آن از شما تشکر خواهد کرد.

مرحله 4: مکالمات آگاهانه داشته باشید

ذهن آگاهی اغلب یک تلاش فردی در نظر گرفته می شود. با این حال، به تعاملات ما با دیگران نیز گسترش می یابد. وقتی تمام توجه خود را به شخص دیگری معطوف می‌کنید، می‌توانید تفاوت‌های ظریفی را که قبلاً برای شما آشکار نبوده، درک کنید. علاوه بر این، می توانید قبل از واکنش خودکار، افکار و احساسات خود را مشاهده کنید. این فرصتی را برای درک بیشتر ایجاد می کند.

بیایید در مورد دو روش صحبت کنیم که می توانید روابط کاری خود را از طریق ذهن آگاهی ارتقا دهید.

ذهن مبتدی داشته باشید 

ما اغلب با عقاید از پیش تعیین شده وارد مکالمات یا روابط می شویم – در مورد اینکه شخص چه خواهد گفت، چه منظوری دارد، یا اینکه چگونه می خواهید پاسخ دهید.

در عوض، سعی کنید بدون قضاوت فوری گوش کنید. به آنچه گفته می شود توجه کنید و سعی کنید خود را به جای همکار خود قرار دهید. آنها ممکن است چه احساس یا فکری داشته باشند؟ طرز فکر کنجکاو به خود بگیرید. فرضیات خود را تایید کنید و باز بمانید.

در جلسات حد و مرز ایجاد کنید

اگر تا به حال در جلسه‌ای شرکت کرده‌اید که همه در حال چک کردن تلفن‌ها و رایانه‌های خود هستند، می‌دانید که چقدر می‌تواند باعث اتلاف وقت شود. با اجرای دستورالعمل هایی مانند:

• همه گوشی ها باید خاموش باشند
• رایانه خود را بسته نگه دارید مگر اینکه به عنوان بخشی از جلسه ضروری باشد
• از یک نفر بخواهید که یادداشت برداری کند تا همه بتوانند توجه کنند
• به همه فرصتی بدهید که بدون وقفه صحبت کنند